Otot punggung atau otot sayap merupakan salah satu bagian tubuh yang paling sulit untuk dilatih. Bahkan latihan membentuk otot punggung sangat menguras energi saat melatihnya, anda juga tidak dapat melihat punggung ketika latihan dan sangat sulit untuk fokus pada saat melatih otot punggung.

Di artikel ini kami sajikan daftar latihan otot punggung yang dapat membuat otot punggung anda lebih kuat dan lebih lebar :

Upper Back (otot punggung bagian atas)

 

Upper back merupakan otot terlebar pada tubuh, sehingga Anda perlu memberikan intesitas lebih pada bagian otot tersebut. Pada otot upper back atau otot punggung atas terdiri dari 2 bagian yaitu samping dan tengah.

  1. Pull Up Wide Grip

 

Tutorial :

Dua tangan memegang handle pull up selebar siku

condongkan dada kedepan

lipat kedua kaki saling bertumpu

tarik badan keatas dengan kekuatan penuh sampai sebatas dada bagian atas

turun secara perlahan

2.  BENT-OVER BARBELL ROW

Tutorial :

Pegang stick barbell dengan kedua telapak tangan menghadap kebelakang

Condongkan badan kedepan lurus membentuk sudut 80 derajat

Tarik stick barbell dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan

  1. REVERSE-GRIP PULLDOWN

Tutorial :

Pegang stang pull down dengan posisi kedua tangan rapat dan kedua tangan menghadap kedalam

Condongkan dada kedepan

Tarik stang pull down dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan

  1. STRAIGHT-ARM LAT PULLDOWN

Tutorial :

Pegang stang pull down selebar bahu

Posisi berdiri dengan dada sedikit di condongkan kedepan

Tarik stang pull down dengan sendi bahu

Posisi lengan tetap lurus

Middle Back (otot Punggung Bagian Tengah)

Middle back adalah otot punggung bagian tengah, posisinya tepat dibawah upper back. Untuk melatih otot bagian tersebut dibutuhkan beberapa variasi latihan yang bisa Anda latih dengan beban berat maupun sedang.
Nb. Jika kondisi badan tidak memungkinkan hindari menggunakan beban berat untuk melatih otot punggung

  1. ONE-ARM DUMBBELL ROW

Tutorial :
Satu tangan bertumpu pada bench dan satu tangan pegang dumbbell
Posisi punggun rata
Tarik dumbbell sampai posisi bahu dan siku sejajar

2. CLOSE-GRIP SEATED CABLE ROW

Tutorial :
Gunakan Seated cable row machine
Posisi punggung sejajarBadan sedikit condong kebelakang
Tarik hingga hampir menyentuh bagian bawah dada

LOWER BACK (Otot Punggung Bagian Bawah)

 Lower back merupakan otot punggung bagian paling bawah. Otot punggung ini erat kaitannya dengan lemak pada pinggang, jadi untuk menajamkan otot pada lower back Anda diharuskan memangkas lemak di pinggang.
Untuk mengurangi kadar lemak pada tubuh Anda bisa dilakukan dengan mengatur pola latihan dan makanan untuk diet.

  1. BACK EXTENSION 

Tutorial :
Gunakan roman chair
Posisi punggung lurus
Tangan bisa didepan dada atau dibelakang kepala
Turunkan badan perlahan menggunakan sendi pinggul kemudian angkat perlahan

  1. STIFF-LEGGED DEADLIFT

Tutorial :
Posisi punggung lurus
Kedua tangan menggenggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam
Turunkan badan sampai membentuk sudut 90 derajat
Posisi punggung tetap lurus

Sekian Latihan Membentuk Otot Punggung Terbaik, sebenarnya masih banyak variasi latihan otot punggung dan pasti akan kami bahas di artikel lain.